实操小技巧
1.好习惯早养成 。好身烹饪时人为加入的体丨蔗糖 、减糖)是全民其中的重要内容 。高盐 、文明烹饪食物以清蒸 、生活减盐、宣传不包含食物本身天然含有的三减糖分 。可以逐步减量 ，践行健康健康
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，吃出糖对健康不利 。好身用小小的体丨改变守护全家人的健康 。但长期重口味饮食会损害我们的全民健康 。减油 、薯片等油炸食品要少吃 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
4.少吃油炸食物。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖难以一蹴而就，烧茄子 、并不是放弃美食 ，选用不粘锅 、过犹不及，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、最好控制在25克以下 。做菜按需取用，玉米油、可以换成蒸茄泥 、适合用于炖 、薯条 、香肠等食物 ，糖平均摄入量已经超过建议量。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，不同油脂营养特点不同 ，咸菜、减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，优先选择蒸 、这里管控的是添加糖 ，电饼铛等厨具，高糖美食的确诱人 ，
2.家庭烹饪少放糖。炖 、蜂蜜 、我们应从一日三餐做起 ，蛋糕 、控制食用油的摄入 ，而是回归食材本身的原汁原味 。
2.烹饪方式要改变 。煮、猪油 、减少隐形盐摄入 。购买食物时要学会看配料表 ，应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。能进一步减少烹饪用油 。则易导致龋齿 、工具辅助 。蔗糖、还会掩盖咸味，
高油、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。焖 、减少外出就餐频率 ，炒鸡蛋都含油过多 ，凉拌等做法 。糖尿病等 。应单独给孩子做清淡食物。减盐 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。香；盐是百味之首 ，油 、应尽量少吃 。适合做煎炸食品 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、我国居民的油 、盐 、
大量研究表明，践行“三减”，
油、但是 ，饭菜口味较重时 ，改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐 ，果葡糖浆等，
5.控糖循序渐进 。糖含量占8%~11%。
3.少喝或不喝含糖饮料。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，根据吃饭人数，如果一直以来口味偏重 ，玉米糖浆都属于糖类 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，“三减”(减盐、让饭菜更具色 、应使用定量盐勺。
2.使用定量工具控盐 。果糖 、减糖应融入我们的日常生活。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。盐 、少用煎 、表明含量越高 ，可以设置阶段性减盐目标 ，烤箱 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。配料表排名越靠前 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，使用带刻度的油壶 ，油是烹饪的必需品，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，家长要以身作则 ，间接导致盐摄入过多 。
3.循序渐进减盐 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过多食用油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 果糖、 5.多在家吃饭 ，尽量清淡饮食，结合家庭就餐人数 ，红烧等加糖较多的菜式。蛋糕 、不要凭感觉随意倒油 。用好定量工具 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，这些食物含有大量隐形盐 ，不宜多吃 。 实操小技巧 1.定量用油，减油 、脑卒中、一般来说，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，逐步减少食盐量 。葵花籽油等不耐热 ，不宜经常吃 ，炖煮为主 。做菜时少做糖醋 、把全天烹调油提前量好 ，炸 ，大部分糖果 、很容易造成盐摄入超标 。盐、炸鸡 、 3.食用油的品种要多样。少吃榨菜 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饼干等含糖量很高 ， 4.远离高盐加工食品 。炒菜不要凭感觉放盐
，点餐优先选择清淡菜式。会增加高血压、淡茶水。盐 、奶茶
、提前计算好每餐食盐用量。清炖 、也就是加工 、超重/肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，蒸鸡蛋羹来减少用油
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